☆インクラインダンベルカール 15キロ 10回 10回 10回 ☆インクラインハンマーカール 15キロ 10回 7-3回 12.5キロ 12回 ☆バーベルカール 30キロ 10回 35キロ 10回 30キロ 10回 ☆サイドレイズ 10キロ 10回 10回 10回 ☆ダンベルリアレイズ 10キロ 10回 10回 10回…

☆デッドリフト 70キロ 10回 10回 10回 ☆DYローイング 60キロ 10回 65キロ 10回 10回 ☆ベントオーバーローイング 50キロ 10回 55キロ 10回 10回 ☆懸垂 逆手 合計7回 順手 合計5回 ☆ケーブルプルオーバー 43キロ 17回 17回 16回 ☆腹筋 20回 10-10回 ☆僧帽レイ…

☆懸垂 順手 5回 逆手 5回 ☆ベンチプレス 20キロ 15回 40キロ 10回 50キロ 10回 60キロ 10回 70キロ 9回 80キロ 2回 60キロ 10回 ☆ダンベルフライ 15キロ 10回 10回 10回 ☆ダンベルプレス 20キロ 10回 10回 11回 ☆インクラインダンベルフライ 15キロ 10回 9回…

☆スクワット 20キロ 10回 40キロ 10回 60キロ 10回 10回 10回 ☆ブルガリアンスクワット 10キロずつ 10回 10回 10回 ☆ベンチプレス 20キロ 30回 ☆レッグエクステンション 50キロ 10回 10回 10回 ☆レッグカール 50キロ 10回 10回 10回

☆バーベルカール 30キロ 10回 12回 12回 ☆インクラインダンベルカール 12.5キロ 10回 10回 10回 ☆インクラインハンマーカール 12.5キロ 10回 10回 10回 ☆サイドレイズ 10キロ 10回 10回 10回 ☆ダンベルリアレイズ 10キロ 10回 10回 10回 ☆フロントレイズ 10…

☆ウォーキング 20分 ☆デッドリフト 40キロ 10回 60キロ 10回 10回 10回 ☆DYローイング 60キロ 10回 10回 10回 ☆ベントオーバーローイング 50キロ 10回 10回 10回 ☆ケーブルプルオーバー 43キロ 15回 15回 12回 ☆ラットプルダウン 50キロ 10回 10回 10回

☆ベンチプレス 20キロ 10回 40キロ 10回 60キロ 10回 10回 10回 ☆ダンベルフライ 15キロ 10回 10回 10回 ☆ダンベルベンチプレス 20キロ 10回 10回 10回 ☆インクラインダンベルカール 15キロ 10回 10回 10回 ☆チェストプレス 59キロ 10回 10回 9回

☆スクワット 20キロ 10回 40キロ 10回 60キロ 10回 10回 10回 ☆ベンチプレス 60キロ 10回 ☆ブルガリアンスクワット 10キロ 10回 10回 ☆懸垂 逆手 7回 順手 5回 ☆腹筋 20回 10-10回 ☆レッグエクステンション 45キロ 10回 10回 10回 ☆レッグカール 45キロ 10回…

☆バーベルカール 30キロ 10回 10回 10回 ☆インクラインダンベルカール 12.5キロ 10回 10回 10回 ☆インクラインハンマーカール 12.5キロ 10回 10回 10回 ☆サイドレイズ 10キロ 10回 10回 10回 ☆ダンベルリアレイズ 10キロ 10回 10回 10回 ☆フロントレイズ 10…

☆デッドリフト 40キロ 10回 80キロ 10回 10回 10回 ☆DYローイング 60キロ 10回 10回 10回 ☆ベントオーバーローイング 50キロ 10回 10回 10回 ☆プルオーバー 43キロ 15回 13回 10回 ☆ラットプルダウン 50キロ 10回 10回 10回

☆ベンチプレス 40キロ 10回 60キロ 10回 10回 10回 80キロ 1回 ☆ダンベルフライ 15キロ 10回 10回 10回 ☆インクラインダンベルプレス 20キロ 10回 10回 10回 ☆インクラインダンベルフライ 15キロ 10回 10回 10キロ ☆チェストプレス 73キロ 5回

☆ベンチプレス 20キロ 10回 40キロ 10回 10回 10回 ☆デッドリフト 40キロ 10回 10回 10回 ☆スクワット 40キロ 10回 10回 10回 ☆懸垂 逆手 5回

☆インクラインダンベルカール 12.5キロ 10回 10回 10回 ☆インクラインハンマーカール 12.5キロ 10回 10回 10回 ☆サイドレイズ 10キロ 10回 10回 10回 ☆ダンベルリアレイズ 10キロ 10回 10回 10回 ☆フロントレイズ 10キロ 10回 10回 10回 ☆ダンベルエクステン…

☆デッドリフト 60キロ 10回 80キロ 10回 10回 10回 ☆DYローイング 60キロ 10回 65キロ 10回 10回 ☆ベントオーバーローイング 55キロ 10回 10回 10回 ☆ラットプルダウン 50キロ 10回 10回 10回 ☆ローイング 59キロ 10回 10回 10回

☆ベンチプレス 20キロ 20回 20回 40キロ 10回 50キロ 10回 65キロ 10回 10回 10回 ☆ダンベルフライ 15キロ 10回 10回 10回 ☆インクラインダンベルプレス 20キロ 10回 10回 7回 ☆インクラインダンベルフライ 15キロ 10回 7回 12.5キロ 10回 ☆インクラインダン…

☆レッグエクステンション 50キロ 10回 10回 10回 ☆レッグカール 50キロ 10回 10回 10回 ☆スクワット 50キロ 10回 70キロ 10回 10回 10回

☆ローイング 50キロ 片手 10回 左右3セットずつ 両手 10回 10回 10回 ☆ラットプルダウン 50キロ 10回 10回 10回 ☆デッドリフト 50キロ 10回 70キロ 10回 10回 10回 ☆DYローイング 70キロ 8回 65キロ 10回 10回 ☆プルオーバー 43キロ 10回 12回 10回

☆インクラインダンベルカール 12.5キロ 10回 13回 13回 ☆インクラインハンマーカール 12.5キロ 12回 13回 12回 ☆サイドレイズ 10キロ 10回 10回 10回 ☆ダンベルリアレイズ 10キロ 10回 10回 10回 ☆フロントレイズ 10キロ 10回 10回 10回 ☆アーノルドプレス 1…

☆スクワット 20キロ 10回 50キロ 10回 70キロ 10回 10回 10回 ☆ブルガリアンスクワット ダンベル10キロ 左右10回ずつ 2セット ☆レッグエクステンション 50キロ 10回 10回 10回 ☆レッグカール 50キロ 10回 10回 10回

☆ベンチプレス 20キロ 20回 40キロ 10回 50キロ 10回 60キロ 10回 10回 10回 ☆ダンベルフライ 15キロ 10回 10回 10回 ☆インクラインダンベルプレス 20キロ 10回 10回 10回 ☆インクラインダンベルフライ 15キロ 10回 10回 10回 ☆ダンベルプレス 20キロ 10回 1…

☆懸垂 逆手 5回 順手 5回 ☆デッドリフト 50キロ 10回 70キロ 10回 10回 10回 ☆DYローイング 70キロ 10回 9回 10回 ☆ベントオーバーローイング 50キロ 10回 10回 10回 ☆プルオーバー 38.5キロ 15回 43キロ 13回 10回 ☆腹筋 20回 10-10回 ☆ラットプルダウン 50…