☆スミスマシンスクワット 40キロ 10回 10回 10回 60キロ 10回 10回 10回 100キロ 5回 ☆ダンベルプレス 10キロ 10回 15キロ 10回 20キロ 10回 25キロ 10回 10回 10回 ☆ダンベルフライ 15キロ 10回 10回 10回

☆スクワット 20キロ 10回 50キロ 10回 70キロ 10回 10回 10回 ☆ケーブルTバーカール 15.8キロ 10回 25キロ 10回 43キロ 10回 10回 10回 ☆ケーブルプレスダウン 15.8キロ 10回 25キロ 10回 43キロ 10回 10回 10回

☆ケーブルローイング 25キロ 10回 10回 34キロ 10回 10回 10回 ☆ベントオーバーローイング 40キロ 10回 10回 10回 10回 10回 ☆ラットプルダウン 45キロ 10回 10回 10回 ☆ショルダープレス 45キロ 10回 10回 10回

☆懸垂 順手 10回 縦 10回 ☆ベンチプレス 20キロ 15回 40キロ 10回 70キロ 10回 10回 60キロ 10回 ☆ダンベルフライ 15キロ 10回 10回 10回 ☆スミスマシンスクワット 60キロ 10回 10回 10回

☆ベンチプレス 20キロ 10回 40キロ 10回 60キロ 10回 10回 10回 80キロ 3回 ☆ダンベルフライ 15キロ 10回 10回 10回 ☆スミスマシンスクワット 40キロ 10回 10回 60キロ 10回 10回 10回 ☆ランニング 3km

☆スミスマシンスクワット 40キロ 10回 80キロ 10回 10回 10回 60キロ 10回 10回 ☆スミスマシンショルダープレス 40キロ 10回 10回 10回 ☆ラットプルダウン 50キロ 10回 10回 10回 ☆ローイング 50キロ 10回 10回 10回 ☆ランニング 2km

☆ダンベルプレス 10キロ 10回 15キロ 10回 25キロ 10回 30キロ 10回 25キロ 10回 ☆ダンベルフライ 15キロ 10回 10回 10回 ☆スミスマシンスクワット 60キロ 10回 80キロ 10回 10回 10回 ☆インクラインダンベルカール 12.5キロ 10回 10回 10回 ☆インクラインハ…

☆スミスマシンスクワット 30キロ 10回 60キロ 10回 10回 80キロ 10回 10回 ☆懸垂 順手 10回 縦 10回 ☆ベントオーバーローイング 50キロ 10回 10回 10回 ☆ラットプルダウン 54キロ 10回 50キロ 10回 10回

☆ベンチプレス 20キロ 10回 40キロ 10回 60キロ 10回 80キロ 5回 5回 5回 ☆ダンベルフライ 15キロ 10回 10回 10回 ☆スミスマシンスクワット 60キロ 10回 10回 10回 ☆ランニング 15分

☆ベンチプレス 20キロ 10回 50キロ 10回 70キロ 10回 90キロ 1回 95キロ 1回 60キロ 10回 10回 ☆スミスマシンスクワット 30キロ 10回 60キロ 10回 10回 10回

☆スミスマシンスクワット 60キロ 10回 80キロ 10回 10回 10回 ☆スミスマシンカーフレイズ 20キロ 20回 20回 20回 ☆レッグエクステンション 50キロ 10回 10回 10回 ☆レッグカール 50キロ 10回 10回 10回

☆懸垂 順手 10回 逆手 10回 ☆デッドリフト 60キロ 10回 90キロ 10回 10回 10回 ☆ベントオーバーローイング 60キロ 10回 10回 10回 ☆側筋 10キロ 20回 20回 20回 ☆プレートエクスンテンション×パンチング 10キロ 20回 20回 20回 ☆ラットプルダウン 50キロ 10…