☆チェストプレス 40キロ 10-10-10 ☆ペックフライ 22キロ 10-10-10 ☆ラットプルダウン 40キロ 10-10-10 ☆レッグプレス 100キロ 10-10-10 ☆バイク 20分

☆レッグプレス 110キロ 10-10-10 130キロ 10-10-10 ☆チェストプレス 52キロ 10-10-10 ☆バイク 10分

☆アームカール 23キロ 10-10-12 ☆トライセプスエクステンション 23キロ 10-10-13 ☆バイソレーター 40キロ 10-10-11 ☆トライセプスフレンチプレス 30キロ 10-13-20 ☆レッグプレス 110キロ 10-10-10 146キロ 10-10-10 ☆バイク 20分

☆ラットプルダウン 52キロ 10-8-8 ☆シーテッドローイング 45キロ 10-10-10 ☆ワイドラットプルダウン 70キロ 10-10-10 ☆レッグカール 50キロ 10-10-10 ☆レッグエクステンション 40キロ 10-10-10 ☆バイク 20分

☆チェストプレス 68キロ 10-10-10 ☆インクラインチェストプレス 60キロ 10-12-12 ☆ペックフライ 31キロ 10-10-10 ☆ショルダープレス 50キロ 10-10-12 ☆リアデルトフライ 20キロ 10-10-10 ☆ラテラルレイズ 23キロ 10-10-10 ☆レッグプレス 100キロ 10-10-10 15…

☆スミスマシンスクワット 87キロ 10回 10回 10回 ☆ルーマニアンデッドリフト 40キロ 10回 10回 10回 ☆バイク 20分

☆ワイドラットプルダウン 40-40 10-10-10 ☆シーテッドローイング 59キロ 10-10-10 ☆ナローラットプルダウン 41キロ 10-12-14 ☆スミスマシンスクワット 87キロ 10-10-10 ☆バイク 20分

☆インクラインベンチプレス 54キロ 10回 10回 10回 ☆ペックフライ 36キロ 10回 10回 13回 ☆バーティカルチェスト 50キロ 10回 10回 10回 ☆ラテラルレイズ 27キロ 10回 10回 10回 ☆トライセプスエクステンション 25キロ 10回 10回 10回 ☆アームカール 27キロ …

☆スクワット 60キロ 10回 10回 10回 ☆バイク 15分

☆ベンチプレス 20キロ 20回 40キロ 10回 60キロ 5回 70キロ 10回 9回 7回 40キロ 20回 ☆ダンベルフライ 12.5キロ 10回 10回 10回 ☆スクワット 60キロ 10回 10回 10回 ☆ラットプルダウン 50キロ 10回 10回 10回 ☆サイクリング 20分

☆ベンチプレス 50キロ 10回 70キロ 7回 6回 5回 ☆ペックフライ 27キロ 10回 36キロ 10回 10回 10回 ☆ラットプルダウン 50キロ 10回 10回 10回 ☆ローイング 50キロ 10回 10回 10回